Salah satu cara paling efektif untuk menurunkan berat badan di rumah adalah dengan berolahraga secara teratur. Disarankan untuk melakukan pelatihan penurunan berat badan sesuai program. Ini harus mencakup latihan kekuatan (push-up, lunge, pull-up, dumbbell press, deadlift) dan kardio (lari, aerobik, berenang, lompat tali).
Saat mengembangkan rencana pelatihan individu, faktor-faktor seperti tingkat pelatihan olahraga, berat badan, usia, gaya hidup, dan profesi harus diperhitungkan.
Satu set latihan kekuatan untuk latihan di rumah
Latihan kekuatan di rumah memecahkan tiga masalah: mengencangkan otot, meningkatkan konsumsi kalori, dan menstimulasi sistem endokrin. Ini membantu mengaktifkan metabolisme dan meningkatkan laju pembakaran lemak.
Pelajaran harus dimulai dengan mempersiapkan jantung, otot, ligamen dan persendian untuk menghadapi beban. Untuk melakukan ini, disarankan untuk melakukan pemanasan: lompat tali selama beberapa menit, lakukan serangkaian peregangan batang tubuh, ayunkan anggota badan, dan putar batang tubuh. Persiapan pelatihan memakan waktu sekitar 15 menit.
Durasi pelajaran utama sebaiknya berkisar antara 45 sampai 55 menit.
Paru-paru
Memungkinkan pemompaan yang kuat pada otot bisep femoralis dan paha depan. Bokong, otot pinggang, dan perut juga mengalami stres.
Urutan eksekusi:
- Ambil posisi awal: letakkan kaki selebar bahu, turunkan lengan di sepanjang tubuh, luruskan postur tubuh dan tarik perut.
- Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kiri sambil menurunkan tubuh ke bawah.
- Kembali ke posisi awal dan lakukan langkah jongkok dengan kaki kanan.
Di masing-masing dari empat seri, Anda harus melakukan 13-16 repetisi dengan istirahat satu menit di antara set.
Deadlift
Latihan yang kuat dan menghabiskan energi harus dilakukan dengan beban: dumbel, kettlebell, barbel. Di rumah, Anda dapat menggunakan cara improvisasi: tas atau botol besar berisi air.
Teknik:
- Letakkan dua dumbel di telapak tangan dan turunkan ke depan paha.
- Tempatkan tulang kering Anda selebar bahu.
- Saat Anda menarik napas, turunkan proyektil ke bawah, miringkan tubuh Anda ke depan 90 derajat (Anda bisa sedikit menekuk lutut).
- Saat Anda mengeluarkan napas, luruskan ke posisi berdiri.
- Lakukan 12-14 repetisi.
Jeda pemulihan antar seri adalah 55-70 detik. Jumlah pendekatan adalah empat.
Push-up
Push-up memungkinkan memompa otot dada dan trisep bahu secara efektif.
Urutan teknik push up yang benar:
- Turunkan tubuh ke lantai dengan perut menghadap ke bawah, letakkan telapak tangan setinggi dada, letakkan tulang kering di atas jari kaki dan angkat panggul hingga seluruh tubuh benar-benar sejajar dalam satu bidang.
- Saat Anda menarik napas, turunkan dada Anda ke bawah.
- Saat Anda mengeluarkan napas, dorong ke atas.
- Lakukan sekitar 25 repetisi.
Istirahat sekitar 45-65 detik dan lakukan 4 set lagi.
Baris halter
Tugas utamanya adalah memompa otot latissimus dorsi dan biceps brachii.
Cara menarik dumbbell yang benar adalah:
- Ambil proyektil di tangan kiri Anda.
- Letakkan tangan kanan Anda di bangku, letakkan lutut kanan Anda di atasnya.
- Sejajarkan tulang belakang Anda dan kencangkan perut Anda.
- Tempatkan halter sejauh lengan, setinggi dada.
- Saat Anda menarik napas, tarik beban ke atas, gerakkan siku Anda sejauh mungkin ke belakang.
- Saat Anda menarik napas, turunkan proyektil ke bawah.
- Ulangi gerakan tersebut sebanyak 12-13 kali, lalu jeda sebentar untuk istirahat dan lakukan latihan tersebut sebanyak tiga kali lagi.
Papan bola
Untuk melakukan latihan statis untuk melatih otot perut, Anda memerlukan satu bola fitball dan satu belahan bumi.
Algoritma:
- Letakkan peralatan olahraga di lantai dengan jarak kurang lebih 100 cm satu sama lain (tergantung tinggi badan orang tersebut).
- Letakkan telapak tangan Anda di belahan bumi dan lemparkan tulang kering Anda ke fitball.
- Angkat panggul Anda hingga tubuh Anda benar-benar sejajar pada bidang horizontal.
- Perbaiki posisi ini selama 30-45 detik.
- Bangun, istirahat sekitar 40 detik dan lakukan tiga rangkaian serupa lagi.
Jongkok Barbel
Salah satu senjata paling ampuh dalam memerangi kelebihan berat badan. Memungkinkan terciptanya beban fungsional yang kuat untuk seluruh tubuh, secara signifikan meningkatkan laju pembakaran lemak.
Teknik:
- Lengkapi barbel dengan beban dan lemparkan barbel ke atas bahu Anda, pegang erat-erat dengan tangan Anda.
- Rentangkan kaki Anda lebar-lebar dan putar jari-jari kaki ke arah luar.
- Kencangkan otot perut Anda.
- Sambil menarik udara ke paru-paru Anda, turunkan tubuh Anda dengan lembut ke posisi "jongkok".
- Saat Anda mengeluarkan napas, naik ke posisi berdiri.
- Lakukan sekitar 12 repetisi, lalu ambil jeda istirahat satu menit dan lakukan latihan tiga kali lagi.
Tekan dada dengan halter
Latihan ini digunakan untuk memompa otot dada, trisep, dan deltoid anterior.
Urutan tindakan:
- Ambil dua dumbel di tangan Anda dan turunkan punggung Anda ke bangku.
- Tekuk lutut Anda 90 derajat, letakkan kaki Anda di lantai.
- Luruskan lengan setinggi dada (posisi awal).
- Saat membuat pintu masuk, turunkan proyektil ke area tepat di atas dada (siku menyimpang ke samping).
- Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbel ke atas.
- Lakukan sekitar 12-14 repetisi.
- Istirahat sejenak untuk memulihkan diri dan lakukan 3 set lagi.
Deadlift satu kaki dengan dumbel
Latihan ini lebih cocok untuk pria dan wanita yang memiliki pengalaman berlatih. Untuk pemula, lebih baik melakukan deadlift dengan dua kaki.
Teknik:
- Ambil dua dumbel di tangan Anda dan turunkan beban hingga lengan Anda benar-benar lurus.
- Saat Anda menarik napas, miringkan tubuh Anda ke depan dengan lembut sambil merentangkan kaki kiri Anda ke belakang secara bersamaan (sudut kanan harus terbentuk antara kaki penyangga dan kaki belakang).
- Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi berdiri.
- Lakukan 12 repetisi, lalu istirahat selama 50-70 detik dan lakukan baris serupa dengan penekanan pada kaki kiri.
Jumlah pendekatan adalah empat. Saat melakukan lunge, kaki penyangga harus sedikit ditekuk pada sendi lutut.
Pull-up pada palang horizontal
Latihan ini dapat digunakan secara efektif untuk memompa otot latissimus dorsi dan bisep.
Urutan pelaksanaan:
- Pegang palang selebar bahu.
- Angkat kaki Anda dari bangku (kursi).
- Satukan kedua kakimu.
- Saat Anda mengeluarkan napas, tarik tubuh Anda ke atas.
- Saat Anda menarik napas, turunkan tubuh Anda ke bawah.
- Lakukan pull-up sebanyak mungkin, lalu istirahat sekitar 75 detik dan lakukan tiga set lagi.
Menarik kaki Anda ke palang horizontal
Latihan ini mencapai perkembangan otot perut bagian bawah dan tengah.
Teknik:
- Pegang palang setinggi bahu.
- Tekuk lutut Anda sedikit.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat tulang kering hingga menyentuh palang horizontal.
- Saat Anda menarik napas, turunkan kaki Anda ke bawah.
- Lakukan 8-12 repetisi.
- Istirahat sekitar 45-60 detik dan lakukan tiga set lagi.
Kardio pembakar lemak
Kebugaran yang efektif untuk membakar lemak di perut, kaki, pantat, lengan dan punggung harus mencakup banyak latihan kardio. Latihan aerobik untuk menurunkan berat badan membantu Anda dengan cepat mempercepat metabolisme dan mencapai kelangsingan di seluruh tubuh Anda.
Di rumah efektif untuk digunakan:
- Aerobik tari. Senam ritmik dengan musik dapat dilakukan baik dengan beban Anda sendiri maupun dengan berbagai peralatan olahraga: platform langkah, dumbel, bola senam, tongkat, dan karet gelang. Aerobik tari juga memungkinkan Anda melakukan senam pagi. Durasi satu pelajaran harus 25-40 menit.
- Lompat tali. Yang paling efektif adalah sistem di mana latihan dilakukan secara siklis: 2-3 menit - melompat, 45-75 detik - jeda untuk istirahat. Disarankan untuk melakukan setidaknya tujuh pendekatan dalam satu pelajaran.
- Renang. Dianjurkan untuk mengunjungi kolam renang dua kali seminggu selama 40 menit sehari. Berenang paling efektif menggunakan gaya intensitas tinggi: gaya dada, merangkak. Kolam dengan air dingin harus dihindari, karena paparan suhu rendah yang berkepanjangan dan sistematis dapat menyebabkan penebalan lemak subkutan.
- Jalan-jalan. Ini adalah alat yang efektif untuk membakar kalori setiap hari. Efektivitas jenis kardio ini lebih bergantung pada durasi daripada intensitasnya. Oleh karena itu, satu kali jalan kaki harus berlangsung setidaknya 120 menit.
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari latihan aerobik, dianjurkan melakukannya dengan pakaian hangat (ini akan menimbulkan efek termogenik) dengan perut kosong.
Program pelatihan
Dianjurkan untuk memisahkan latihan kekuatan dan kardio, melakukannya pada waktu yang berbeda dalam sehari: yang pertama di pagi hari, yang kedua di malam hari. Teknik ini akan mempersingkat waktu pemulihan setelah setiap sesi dan memberikan efek pembakaran lemak yang maksimal. Durasi pelatihan harus ditentukan oleh kesehatan umum dan tingkat pelatihan fungsional setiap orang. Nilai rata-rata untuk latihan aerobik (kecuali jalan kaki) adalah 25-40 menit, untuk latihan kekuatan - 45-50 menit.
Saat membuat program pelatihan untuk menurunkan berat badan, pertimbangan utamanya adalah kondisi atletik pria atau wanita. Berdasarkan hal ini, seluruh siklus pelatihan memiliki tiga tingkatan: awal, menengah dan lanjutan.
Tingkat masuk
Untuk anak perempuan yang kelebihan berat badan dan pemula, sistem yang paling efektif adalah melatih semua otot tubuh dalam satu sesi (pelatihan kompleks).
Contoh rencana pelajaran terlihat seperti ini:
- Senin: lunge, push-up, pull-up pada palang horizontal, menarik kaki ke palang horizontal
- Selasa: berenang.
- Rabu: barbell squat, dumbbell chest press, dumbbell row, ball plank.
- Kamis: tutup.
- Jumat: deadlift, push-up, pull-up, leg pull-up.
- Sabtu: aerobik dansa, lompat tali.
- Minggu: jalan-jalan.
Level awal akan bertahan sekitar 2-3 minggu.
Tingkat menengah
Program latihan pada tahap ini bertujuan untuk membakar lemak dan menciptakan kelegaan yang indah. Esensinya terletak pada kenyataan bahwa tidak lebih dari dua kelompok otot yang dipompa dalam satu sesi. Teknik ini memungkinkan Anda melakukan lebih banyak latihan khusus untuk setiap area tubuh. Hal ini memungkinkan tidak hanya untuk menghilangkan lemak, tetapi juga untuk membangun otot di area tubuh yang kurang berkembang.
Jadwal kelas:
- Jongkok dengan barbel, lunge, deadlift, ball plank, leg pull-up hingga palang horizontal.
- Pull-up pada palang horizontal, baris dumbbell, push-up dan chest press dumbbell.
Disarankan untuk berolahraga sesuai skema ini setiap dua hari sekali, bergantian latihan.
Level rata-rata dihitung selama sebulan. Serangkaian latihan kardio harus dilakukan pada hari libur dari latihan kekuatan.
Program yang sulit untuk pembakaran lemak yang intens
Untuk olahragawan tingkat lanjut (mereka yang memiliki riwayat latihan yang panjang), serta untuk wanita yang ingin mengurangi persentase lemak subkutan, namun tidak memiliki berat badan berlebih, split dua minggu adalah yang terbaik. Esensinya terletak pada kenyataan bahwa hanya satu kelompok otot yang dipompa dalam satu latihan.
Contoh rencana:
- Senin: latihan dada (push-up, dumbbell chest press).
- Selasa dan Rabu: Latihan kardio.
- Kamis: pemompaan kaki (deadlift, deadlift satu kaki, lunge).
- Jumat dan Sabtu: senam aerobik (lari, berenang, lompat tali, aerobik).
- Minggu: tutup.
- Senin No. 2: melatih punggung (pull-up pada palang horizontal, baris dumbbell).
- Selasa, Rabu No. 2: senam aerobik.
- Kamis No. 2: memompa otot perut (berbaring di atas bola, menarik kaki ke palang horizontal).
- Jumat, Sabtu No. 2: latihan kardio.
- Minggu No. 2: hari istirahat dari stres.
Jadi, split dua minggu memungkinkan Anda melakukan 12 latihan keras dan mencapai penurunan lemak yang intens hanya dalam 14 hari.
Kesalahan umum
Untuk anak perempuan yang baru memulai pelatihan penurunan berat badan, penting untuk menghindari kesalahan umum.
Yang paling penting di antaranya adalah:
- Keinginan untuk berolahraga setiap hari selama beberapa jam. Teknik ini tidak akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih intens, dan dalam beberapa kasus bahkan dapat menyebabkan hasil yang stagnan dan latihan berlebihan.
- Lengkungkan punggung Anda saat squat, lunge, dan deadlift. Hal ini tidak boleh dilakukan, karena teknik ini dapat menyebabkan kerusakan pada diskus intervertebralis.
- Dehidrasi tubuh. Banyak gadis mencoba mengurangi minum air untuk menurunkan berat badan dengan cepat, secara keliru percaya bahwa dalam hal ini lemak akan mulai teroksidasi. Padahal, dengan kekurangan cairan, proses metabolisme (termasuk metabolisme lipid) dalam tubuh akan melambat. Oleh karena itu, perlu minum cukup air sepanjang hari: volume hariannya minimal 1500 ml.
Rutinitas istirahat kerja sangat bermanfaat dalam menurunkan berat badan: diketahui bahwa jika Anda berolahraga dan tidur pada waktu yang sama setiap hari, tubuh Anda akan mulai menurunkan berat badan lebih cepat.
Kontraindikasi untuk latihan kekuatan
Latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan di rumah harus dibatasi atau dikeluarkan sama sekali dari program pelatihan jika terjadi penyakit jantung dan muskuloskeletal yang parah. Dalam situasi ini, beban statis (misalnya, plank pada bola) dan kardio ringan (mendaki gunung, berenang dengan tenang) dapat membantu.
Segala jenis olahraga harus dihindari selama penyakit menular.
Untuk menghilangkan segala macam kontraindikasi dan semaksimal mungkin melindungi diri Anda dari masalah kesehatan, pada malam kelas disarankan untuk menjalani pemeriksaan menyeluruh dan menyeluruh serta berkonsultasi dengan dokter olahraga.